5 ארוחות בוקר עשירות בחלבון שמוכנות תוך 5 דקות

ארוחת הבוקר היא הארוחה שהכי קל לפספס ושהכי יקר לפספס. רוב האנשים מתחילים את היום עם 5 עד 10 גרם חלבון - פרוסת לחם עם ממרח, קפה, אולי פרי - ואז מתפלאים למה הם רעבים כבר בעשר וחצי ולמה ארוחת הערב תמיד יוצאת משליטה.

התיקון לא דורש לקום מוקדם יותר. חמש הארוחות שלמטה הן חמש דקות עבודה כל אחת, כולן מהמתכונים באתר, וכולן נעות בין 19 ל-54 גרם חלבון למנה. לצד כל אחת רשמתי את הערכים המדויקים, את זמן ההכנה ואת התוספות ששוות את המאמץ.

לפני הרשימה, שתי דקות על למה זה בכלל משנה ועל הנוסחה שמאפשרת לכם להרכיב עוד עשרים ארוחות כאלה לבד.

למה דווקא חלבון בבוקר

שתי סיבות, ושתיהן מעשיות. הראשונה היא שובע: חלבון מייצר את תגובת השובע החזקה ביותר לכל קלוריה, ובנוסף 20% עד 30% מהקלוריות שבו נשרפות בעיכול עצמו. ארוחת בוקר עם 30 גרם חלבון מחזיקה עד הצהריים, ארוחת בוקר של 200 קלוריות פחמימה מחזיקה שעה וחצי.

השנייה היא פיזור. הגוף בונה שריר בתגובה למנות חלבון לאורך היום, ולא לסך יומי שנדחס לארוחה אחת בערב. מי שאוכל 10 גרם בבוקר, 20 בצהריים ו-70 בערב מבזבז חלק מהחלבון שהוא כבר קנה ושילם עליו.

כמה חלבון צריך בארוחת בוקר?

היעד הוא 25 עד 40 גרם, או בערך 0.4 גרם לכל קילו משקל גוף. אדם ששוקל 75 קילו מכוון לסביבות 30 גרם בבוקר. מתחת ל-15 גרם כמעט לא מתקבלת תגובת שובע משמעותית, ומעל 40 בארוחה אחת התוספת כבר שולית.

היעד היומי עצמו הוא 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילו משקל גוף - את הטווחים המלאים לפי מטרה, ואת ההבדל בין מקורות חלבון שונים, פירקתי בכתבה כמה חלבון צריך לאכול ביום.

הנוסחה של ארוחת בוקר טובה בחמש דקות

כל ארוחה ברשימה בנויה מאותם ארבעה מרכיבים. ברגע שהנוסחה בראש, אתם לא צריכים מתכון:

מה שלא נכנס לנוסחה: שומן ביד חופשית. כפית טחינה או חצי אבוקדו הם תוספת מצוינת, אבל הם גם הדרך הכי מהירה להפוך ארוחה של 200 קלוריות לארוחה של 450 בלי להרגיש בזה.

חמש ארוחות הבוקר

חביתה אוורירית עם קוטג

ביצה שלמה, חלבון ביצה נוסף ו-60 גרם קוטג נטרפים יחד ונכנסים למחבת מכוסה - הקוטג הוא מה שהופך אותה לאוורירית ומעלה את החלבון בלי שומן. 19 גרם חלבון, 170 קלוריות, 5 דקות הכנה ו-3 דקות במחבת. למתכון המלא.

תוספות ששוות את זה: סלט קצוץ גדול בצד או חופן עלים במחבת פנימה, פרוסת לחם מלא אם הבוקר ארוך, וטיפה זעתר או פפריקה מעושנת במקום עוד מלח.

פנקייק חלבון

הארוחה הכי עשירה בחלבון ברשימה שעדיין מרגישה כמו פינוק: אבקת חלבון וניל, קמח שיבולת שועל, חלבוני ביצה וגבינה לבנה, הכל בקערה אחת ולמחבת. 36 גרם חלבון, 330 קלוריות, 5 דקות הכנה ו-5 במחבת. למתכון המלא.

תוספות ששוות את זה: פירות יער קפואים שמופשרים תוך דקה במיקרו והופכים לרוטב, כף יוגורט חלבון במקום קצפת, וסירופ ללא סוכר במקום דבש.

סלט צזיקי ענקי

מי שקם בלי חשק למשהו חם מקבל כאן קערה ענקית באמת - שני מלפפונים גדולים ביוגורט חלבון עם לימון, שום ושמיר. 22.9 גרם חלבון, 204 קלוריות, 2.2 גרם סיבים, 5 דקות ואפס בישול. למתכון המלא.

תוספות ששוות את זה: ביצה קשה חצויה, עגבניות שרי, וקורט סומק. אם אתם יוצאים מהבית, הקערה הזו נוסעת מצוין בקופסה ונשארת טובה גם אחרי שעתיים במקרר במשרד.

מוס חלבון אייס קפה בבלנדר

הקפה של הבוקר וארוחת הבוקר באותה כוס: קרח, חלב, קפה ומנת אבקת חלבון נטחנים דקה אחת ויוצאים כמוס אוורירי וקר. 26.8 גרם חלבון, 165 קלוריות, דקה בבלנדר. למתכון המלא.

תוספות ששוות את זה: קורט קקאו או קינמון מעל, וחצי בננה קפואה פנימה אם רוצים מרקם סמיך יותר ועוד סיבים. זו גם האפשרות הטובה ביותר למי שפשוט לא מצליח לאכול מוצק בבוקר.

טונה מלט דל קלוריות

לבקרים שאחריהם לא תהיה הזדמנות לאכול עד שתיים בצהריים: טונה, בצל סגול, קורנישונים וגבינה צהובה בין שתי פרוסות לחם מלא, צרוב במחבת. 54 גרם חלבון, 485 קלוריות, 7 דקות הכנה ו-3 במחבת. למתכון המלא.

תוספות ששוות את זה: מלפפון וגזר בצד לנפח, ופרוסה אחת של לחם במקום שתיים אם רוצים להוריד כ-80 קלוריות בלי לגעת בחלבון.

מי מתאים לאיזה בוקר

אותה רשימה, לפי מה שהבוקר שלכם נראה:

עוד ארבע אפשרויות בלי בישול בכלל

אם יש לכם שלוש דקות ולא חמש: מעדן חלבון סטרטצלה הוא יוגורט חלבון עם שוקולד צפס מומס - שני רכיבים, 20 גרם חלבון ו-150 קלוריות. סלט עשיר בחלבון ב-3 דקות הוא לקט עלים מוכן עם קופסת טונה ורוטב לייט, ומגיע ל-30 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים ב-290 קלוריות.

ולמי שרוצה קינוח כארוחה: קינוח עוגת גבינה פירורים מגיע ל-44.6 גרם חלבון ב-248 קלוריות עם חימום קצר במיקרו, וענן חלבון וניל נותן 34 גרם חלבון ב-185 קלוריות מקרח, יוגורט ואבקת חלבון בבלנדר.

חמש דקות בערב שחוסכות חמש בבוקר

שתי הפעולות המשתלמות ביותר: לקצוץ ירקות לשלושה ימים ולשמור בקופסה אטומה, ולערבב את הבלילה של קרפ שוקולד חלבון בשייקר ולהשאיר במקרר - בבוקר זה יציקה למחבת ודקה לכל קרפ.

ואם יש לכם NINJA CREAMI, ההכנה מהערב פותחת ארוחת בוקר קרה שלוקחת שלושים שניות בבוקר עצמו: גלידת חלבון חמאת בוטנים קרמל עם 26.6 גרם חלבון ב-255 קלוריות, או גלידת חלבון אורז קלוי עם 20.1 גרם חלבון ב-147 קלוריות. שתיהן דורשות הקפאה של 24 שעות, ולכן הן ארוחת בוקר של מחר ולא של היום.

שלוש טעויות בארוחת בוקר שנראית בריאה

אלה שלוש ארוחות הבוקר שהכי הרבה אנשים חושבים שהן בחירה טובה:

הכלל שחוסך את כל השלושה: תסתכלו על התווית לפני שאתם קונים, ותשוו חלבון ל-100 גרם ולא למנת הגשה. איך עושים את זה בחצי דקה בסופר כתבתי באיך קוראים תווית מזון, ואילו מוצרים בסופר רק נראים בריאים פירקתי במוצרים שרק נראים בריאים.

השורה התחתונה

ארוחת בוקר טובה היא לא שאלה של זמן אלא של עוגן חלבון. חמש דקות מספיקות ל-20 עד 50 גרם חלבון בכל אחת מהאפשרויות כאן, וההבדל בין זה לבין לחם עם ממרח מורגש בשעה עשר וחצי, לא בבוקר עצמו.

תבחרו שתיים מהרשימה, תקנו את המצרכים שלהן לשבוע שלם, ותפסיקו להחליט כל בוקר מחדש. זה כל ההבדל בין כוונה טובה להרגל.

שאלות ותשובות

כמה חלבון צריך בארוחת בוקר?

25 עד 40 גרם, או בערך 0.4 גרם לכל קילו משקל גוף. אדם ששוקל 75 קילו מכוון לסביבות 30 גרם. זה הטווח שבו מתקבלת גם תגובת שובע אמיתית וגם גירוי לבניית שריר.

חייבים לאכול ארוחת בוקר כדי לרדת במשקל?

לא. מה שקובע הוא המאזן הקלורי היומי, ומי שלא רעב בבוקר יכול לדלג בלי לשלם על זה. הסיבה שכדאי בכל זאת היא מעשית: ארוחת בוקר עשירה בחלבון מקטינה את הרעב בהמשך היום ומורידה את הסיכוי לארוחת ערב מתפרצת.

ארוחת בוקר עשירה בחלבון בלי מוצרי חלב?

בהחלט. שלוש ביצים הן כ-19 גרם חלבון, קופסת טונה מסוננת היא כ-26 גרם, ומנת אבקת חלבון על בסיס אפונה או אורז במשקה שקדים נותנת כ-24 גרם. החביתה, הטונה מלט והמוס ברשימה עובדים כולם בגרסה בלי חלב.

אפשר להכין ארוחת בוקר כזו מראש לכל השבוע?

חלקית. סלט הצזיקי וסלט הטונה מחזיקים יומיים במקרר, בלילת הפנקייק והקרפ מחזיקה עד שלושה ימים, והחביתה והטונה מלט חייבות להיות טריות. הדבר שהכי משתלם להכין מראש הוא הירקות הקצוצים.

גלידת חלבון לארוחת בוקר - זה רציני?

מבחינה תזונתית זה פשוט קוטג, חלב ואבקת חלבון בטמפרטורה אחרת. מנה טיפוסית היא 20 עד 27 גרם חלבון ב-150 עד 255 קלוריות, כלומר פרופיל טוב יותר מרוב היוגורטים הממותקים בסופר. החיסרון היחיד הוא שהיא דורשת הקפאה של 24 שעות מראש.

מה לשתות בבוקר חוץ ממים?

קפה שחור או עם חלב דל שומן הוא בחירה מצוינת ואפילו מועיל לפני אימון בוקר. מה שכדאי להימנע ממנו זה מיץ וקפה מתוק בכוס גדולה - אלה 110 עד 200 קלוריות שלא מורידות את הרעב בארוחה הבאה אפילו בקלוריה אחת.

רוצים לדעת כמה חלבון וקלוריות מתאימים בדיוק לכם בבוקר? מחשבון התפריט האישי מחשב יעד יומי וחלוקת מאקרו לפי גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, ובמתכונים באתר יש עוד מאות מנות מהירות עם ערכים תזונתיים מלאים.