בשר בתזונה: איך לבחור נתח רזה ולשלב בשר בצורה בריאה

אני חובב בשר, ובמשך שנים חיפשתי את הדרך לשלב אותו בתזונה בלי לשלם על זה בשומן רווי ובקלוריות. המסקנה אחרי הרבה ניסוי וטעייה היא פשוטה: השאלה היא כמעט אף פעם לא אם לאכול בשר, אלא איזה נתח בוחרים ואיך מבשלים אותו.

הפער בין נתח רזה לנתח שמן הוא עצום. אותם 200 גרם בשר יכולים להיות 300 קלוריות או 600 קלוריות, תלוי רק בנתח - וברוב המקרים גם הטעם לא נפגע.

בכתבה הזו נעבור על מה שבשר באמת תורם תזונתית, על רשימת הנתחים הרזים והשמנים, על ההבדל החשוב בין בשר טרי לבשר מעובד, ועל איך מבשלים כל סוג נתח כדי שהוא יצא טוב.

מה בשר תורם מבחינה תזונתית

בשר הוא מקור לחלבון מלא, כלומר חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. מעבר לזה הוא מספק שלושה רכיבים שקשה יחסית להשיג ממקורות אחרים:

מבחינת חלבון, נתח בקר רזה מבושל מספק כ-30 גרם חלבון ל-100 גרם, בדומה לחזה עוף. ההבדל בין הנתחים הוא כמעט כולו בשומן.

כמה בשר אדום בשבוע?

ההמלצה המקובלת היא עד שלוש מנות בשר אדום בשבוע, כלומר בערך 350 עד 500 גרם בשר מבושל. מעבר לזה מתחיל להצטבר סיכון מוגבר, בעיקר בגלל השומן הרווי ובגלל תוצרי הבישול בחום גבוה.

מבחינה בריאותית, עוף והודו הם ברירת מחדל טובה יותר לשימוש יומיומי - הם רזים יותר, זולים יותר ולא נושאים את אותה מגבלת כמות. אבל זה לא אומר שבשר אדום הוא מזון אסור, אלא שהוא מזון של פעמיים-שלוש בשבוע ולא של כל יום.

בשר מעובד - ההבדל שבאמת חשוב

זו הנקודה החשובה ביותר בכתבה הזו, והיא זו שהכי מתערבבת בציבור. ארגון הבריאות העולמי מסווג בשר מעובד - נקניקיות, נקניקים, סלמי, בייקון ובשר מעושן - כגורם מסרטן ודאי בבני אדם. בשר אדום טרי מסווג בקטגוריה נמוכה יותר, כגורם מסרטן אפשרי.

ההבדל הזה משמעותי: בשר טרי הוא מזון שמומלץ להגביל בכמות, ובשר מעובד הוא מזון שכדאי להימנע ממנו ככל האפשר. זו לא אותה קטגוריה ולא אותה המלצה.

מה עם פסטרמה? היא מוצר גבולי, ותלוי לגמרי במוצר עצמו. פסטרמה שאני מוכן לקנות עומדת בשלושה תנאים: עשויה מנתח שלם ולא מבשר משוחזר, מכילה עד 3 גרם שומן ל-100 גרם, ורשימת הרכיבים שלה קצרה וללא תוספות מיותרות.

והמבורגר או קבב שאתם מכינים בעצמכם מבשר טחון טרי אינם בשר מעובד. הסיווג מתייחס למוצרים שעברו עישון, המלחה או שימור בתעשייה, לא לבשר טחון שנטחן אצל הקצב.

איך בוחרים נתח רזה

הבעיה העיקרית בבשר אדום היא תכולת השומן הרווי, והיא משתנה דרמטית מנתח לנתח. אלה הרשימות שאני עובד לפיהן:

לפני הבישול כדאי להסיר את חתיכות השומן החיצוניות. השומן נראה לבן, רך ושמנוני, והוא יורד בקלות עם סכין. הוא הדבר היחיד שכדאי להוריד.

וכאן חשוב לא להתבלבל: קולגן הוא לא שומן. הוא נראה אפור-שקוף, הוא קשיח וקשה לחיתוך, ואין שום סיבה להוריד אותו. בבישול ארוך הוא מתמוסס למרקם ג'לטיני שנותן לתבשיל את הגוף ואת הטעם שלו - בדיוק מה שגורם לצלי טוב להיות נימוח.

איזה נתח מתאים לאיזה בישול

נתחים לבישול ארוך

לתבשילים, לצלי ולכל בישול ממושך מתאימים דווקא נתחים רזים ועשירים בקולגן: כתף, פילה מדומה, ויסבראטן ושריר. הבישול הארוך ממיס את הקולגן, והבשר יוצא רך ועסיסי למרות שהוא רזה.

זו בדיוק הסיבה שלא צריך נתח שמן לתבשיל טוב. מה שנותן את התחושה השמנונית בפה הוא הג'לטין, לא השומן.

נתחים לסטייקים

לסטייק מתאימים סינטה, פילה, שייטל, אווזית, צאך, כף ופלדה. בגלל שהם רזים, כדאי לבשל אותם עד מדיום לכל היותר - מעבר לזה אין בהם מספיק שומן כדי לשמור על עסיסיות, והם מתייבשים.

שתי עצות שמשנות את התוצאה: להוציא את הבשר מהמקרר כרבע שעה לפני, ולתת לו לנוח כמה דקות אחרי הצלייה לפני שחותכים.

בשר טחון

בשר טחון צרכני רגיל הוא לרוב הנתח השמן ביותר בתמונה, כי הוא נטחן משאריות ומשומן. במקומו, בקשו מהקצב לטחון נתח רזה - כתף (מספר 4 או 5) היא בחירה מצוינת - וקבלו את אותו בשר טחון עם חצי מהשומן.

כדי לפצות על העסיסיות שהשומן היה נותן, אפשר לערבב פנימה קישואים או פטריות קצוצים דק או טחונים במעבד מזון. הם מוסיפים לחות ונפח, מורידים את הדחיסות הקלורית של המנה ובכלל לא מורגשים בטעם.

שיטות בישול שמורידות קלוריות

אותו נתח בדיוק יכול לצאת בהפרש של מאות קלוריות, תלוי רק באיך שבישלתם אותו:

ועוד נקודה על בישול בחום גבוה מאוד: חריכה כבדה ושרופה יוצרת תרכובות שעדיף להמעיט בהן. זה לא אומר לוותר על גריל, אלא פשוט לא להשאיר את הבשר שרוף שחור, ולהוריד חלקים חרוכים לפני האכילה.

השורה התחתונה

בשר הוא מקור חלבון מצוין ואין שום סיבה לוותר עליו. שלושת הכללים שמסכמים את כל הכתבה: לבחור נתח רזה, להוריד את השומן החיצוני ולא את הקולגן, ולהעדיף בשר טרי על פני בשר מעובד.

אם תעשו רק דבר אחד מזה, שיהיה המעבר לבשר טחון מנתח רזה שנטחן אצל הקצב. זה השינוי הבודד עם ההשפעה הגדולה ביותר על התפריט השבועי של רוב האנשים.

שאלות ותשובות

איזה נתח בקר הכי רזה?

פילה, סינטה, שייטל ופילה מדומה הם מהרזים ביותר. לבישול ארוך, כתף וויסבראטן הם רזים ועשירים בקולגן, ולכן הם יוצאים רכים במיוחד למרות שאין בהם הרבה שומן.

בשר אדום באמת מסרטן?

בשר אדום טרי מסווג כגורם מסרטן אפשרי, ובשר מעובד מסווג בדרגה גבוהה יותר כגורם מסרטן ודאי. ההמלצה המעשית היא להגביל בשר אדום לעד שלוש מנות בשבוע ולהמעיט ככל האפשר בבשר מעובד, לא להימנע מבשר לחלוטין.

פסטרמה נחשבת לבשר מעובד?

כן, והיא מוצר שכדאי לבחור בזהירות. אם כבר קונים, חפשו פסטרמה מנתח שלם עם עד 3 גרם שומן ל-100 גרם ורשימת רכיבים קצרה, והתייחסו אליה כמוצר של פעם בכמה ימים ולא כבסיס יומיומי.

מה ההבדל בין שומן לקולגן בנתח?

שומן הוא לבן, רך ושמנוני, וכדאי להסיר אותו לפני הבישול. קולגן הוא אפור-שקוף, קשיח וקשה לחיתוך, וכדאי להשאיר אותו - בבישול ארוך הוא הופך לג'לטין ונותן לתבשיל את המרקם הנימוח שלו.

עוף יותר בריא מבשר בקר?

חזה עוף רזה יותר מרוב נתחי הבקר ואין לגביו מגבלת כמות שבועית, ולכן הוא ברירת מחדל טובה ליומיום. מצד שני, בשר בקר מספק יותר ברזל נספג ויותר אבץ. השילוב בין השניים עדיף על בחירה בלעדית באחד מהם.

כמה חלבון יש ב-100 גרם בשר?

בנתח בקר רזה מבושל כ-30 גרם חלבון ל-100 גרם, בדומה לחזה עוף. שימו לב שהמספר הזה הוא לבשר מבושל - בשר נא מכיל יותר מים ולכן פחות חלבון לאותם 100 גרם.

רוצים לראות איך זה מתורגם למנות? המתכונים באתר בנויים על נתחים רזים ומגיעים עם ערכים תזונתיים מלאים, ומחשבון התפריט האישי ייתן לכם את יעד החלבון היומי שאליו כדאי לכוון.