כמה חלבון צריך לאכול ביום? הטווחים המדויקים לפי מטרה

אם תחפשו כמה חלבון צריך ביום, המספר הראשון שתמצאו הוא 0.8 גרם לקילו משקל גוף. זה מספר נכון, אבל הוא עונה על שאלה אחרת לגמרי: כמה חלבון צריך כדי לא להיכנס לחסר. זה מינימום הישרדותי, לא יעד.

השאלה האמיתית היא כמה חלבון צריך כדי לבנות שריר, לשמור עליו בתקופת דיאטה ולהיות שבעים לאורך היום - ושם המספרים גבוהים משמעותית. בכתבה הזו נעבור על הטווחים המדויקים לפי מטרה, על מה באמת יש באוכל שאתם אוכלים, ועל שתי טעויות שחוזרות אצל כמעט כולם.

מה חלבון בכלל עושה בגוף

חלבון הוא חומר הבניין של הגוף. הוא לא רק שריר: גידים, סחוסים, עצמות, שיער, ציפורניים, הורמונים, אנזימים ונוגדנים של מערכת החיסון בנויים ממנו. בניגוד לשומן ולפחמימות, לגוף אין מחסן חלבון שאפשר למשוך ממנו בשעת צורך - ולכן מה שלא מגיע מהאוכל, נלקח מרקמות קיימות.

החלבונים עצמם מורכבים מחומצות אמינו. חלקן הגוף מייצר בעצמו (חומצות אמינו לא חיוניות), ואת התשע החיוניות חייבים לקבל מהמזון. זו הסיבה שלא כל מקור חלבון שווה לשני, וזה בדיוק מה שנפרק בסעיף על חלבון מלא.

כמה חלבון צריך ביום לפי מטרה

אלה הטווחים שאני עובד לפיהם, בגרמים לקילוגרם משקל גוף ליום:

שימו לב לדבר אחד חשוב: דווקא בתקופת דיאטה, כשאוכלים הכי מעט, צריך את החלבון הכי גבוה. זה נשמע הפוך אבל זה הגיוני לגמרי - בגירעון הגוף מחפש מאיפה לקחת אנרגיה, וכמות חלבון גבוהה היא מה שמסמן לו לקחת שומן ולא שריר.

אם אתם בתקופת חיטוב, את הטווח המדויק ואת ההיגיון שמאחוריו פירטתי בכתבה כמה חלבון צריך בחיטוב. ואם אתם רוצים מספר אישי ולא טווח, מחשבון התפריט האישי מחשב אותו לפי המשקל והמטרה שלכם.

ולגבי החשש הנפוץ: מחקרים מראים שצריכת חלבון גבוהה אינה מזיקה לאנשים בריאים ללא בעיות כליות. מי שיש לו מחלת כליות ידועה צריך להתייעץ עם רופא לגבי כמות החלבון, אבל זו הנחיה רפואית ספציפית ולא אזהרה כללית.

מה זה חלבון מלא ואיפה מוצאים אותו

חלבון מלא הוא חלבון שמכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת. כל מקורות החלבון מהחי הם חלבון מלא: בשר, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב. מהצומח, חלבון מלא נמצא בעיקר בטופו, באדממה, בסויה ובמשקה סויה, וגם בקינואה ובכוסמת.

שאר המקורות הצמחיים - קטניות מצד אחד ודגנים ואגוזים מצד שני - הם חלבון חלקי, וכל אחד מהם חסר בחומצת אמינו אחרת. הפתרון פשוט: משלבים ביניהם. עדשים עם אורז, חומוס עם פיתה מקמח מלא או שעועית עם תירס יוצרים יחד חלבון מלא.

ונקודה שמרגיעה הרבה אנשים: לא חייבים לשלב אותם באותה ארוחה. מספיק שהשילוב קורה לאורך היום, כי הגוף מחזיק מאגר זמני של חומצות אמינו ומשתמש בו לפי הצורך.

כמה חלבון באמת יש באוכל שלכם

רוב האנשים מעריכים את זה לגמרי לא נכון, ובדרך כלל למעלה. אלה המספרים האמיתיים במנות שגרתיות:

שימו לב במיוחד לביצה. חביתה משתי ביצים היא 13 גרם חלבון, לא יותר - וזו לא ארוחת חלבון. כדי להפוך אותה לכזו צריך להוסיף חלבוני ביצה, קוטג', טונה או גבינה. זו אחת הטעויות הנפוצות ביותר בארוחת בוקר.

אם ארוחת הבוקר היא הנקודה החלשה שלכם, אספתי חמש אפשרויות שמגיעות ל-30 גרם חלבון ומוכנות תוך חמש דקות בכתבה 5 ארוחות בוקר עשירות בחלבון.

איך לפזר את החלבון על פני היום

הסכום היומי הוא מה שקובע, אבל הפיזור עוזר. הגוף מנצל חלבון לבניית שריר בצורה יעילה יותר כשהוא מקבל מנה מכובדת כל כמה שעות, ולא 90% מהחלבון בארוחת ערב אחת.

הכלל המעשי: 25 עד 40 גרם חלבון בכל ארוחה, שלוש עד ארבע פעמים ביום. זו הכמות שמספיקה כדי להפעיל את מנגנון בניית השריר בצורה מלאה, וזו גם הכמות שבאמת משביעה.

ולגבי חלון ההזדמנויות שאחרי האימון: הוא הרבה יותר רחב ממה שנהוג לחשוב. אין שום צורך לרוץ לשייק בתוך חצי שעה. כל עוד אכלתם ארוחה עם חלבון בטווח של כמה שעות סביב האימון, המערכת מכוסה. את הנושא הזה פירטתי בכתבה מה לאכול לפני ואחרי אימון.

מוצרים מועשרים בחלבון - מתי זה שווה

המדף מלא במוצרים שכתוב עליהם מועשר בחלבון, ורובם לא באמת מספקים אותו. בייגלה, במבה או קורנפלקס מועשרים מוסיפים בדרך כלל כמה גרמים בודדים למנה, ולפעמים מחלבון שאינו מלא - וזה לא הופך אותם למקור חלבון, רק למוצר יקר יותר.

הבדיקה שאני עושה היא פשוטה: מסתכל כמה גרם חלבון יש למנה שאני באמת אוכל, ומחלק בכמות הקלוריות. אם מנה מספקת פחות מ-10 גרם חלבון, זה נשנוש - לא ארוחה, ולא תחליף למקור חלבון אמיתי.

יש כמובן גם מוצרים שכן עומדים במבחן ומספקים 18 עד 25 גרם למנה, ואת אלה שבדקתי ריכזתי בקטגוריית המוצרים הבריאים באתר.

האם צריך אבקת חלבון?

לא חייבים. אבקת חלבון היא לא תוסף קסם אלא פשוט מזון נוח - דרך זולה ומהירה להוסיף 25 גרם חלבון בלי לבשל ובלי כמעט שומן ופחמימות. אם אתם מגיעים ליעד היומי מאוכל רגיל, אין שום סיבה להוסיף אותה.

היא כן הופכת להיות שימושית כשהיעד גבוה יחסית, כשאין זמן לבשל, או כשרוצים להעשיר מתכונים בחלבון. את האבקה שאני עובד איתה סקרתי בכתבה על Sportnix Whey Protein, ואת האבקה המתאימה לאפייה ספציפית בכתבה על אבקת חלבון מומלצת לאפייה.

מהו הגימיק של BCAA?

BCAA, או חומצות אמינו מסועפות שרשרת, הוא שם כולל לשלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין וואלין. הן באמת חשובות, ובמיוחד לאוצין שהיא זו שמפעילה את מנגנון בניית השריר.

הבעיה עם התוסף היא אחרת: שלוש חומצות האמינו האלה כבר נמצאות בכל מקור חלבון מלא שאתם אוכלים, ובכמות גדולה. מנה אחת של אבקת חלבון מכילה יותר BCAA מרוב תוספי ה-BCAA בשוק, ומגיעה עם כל שאר חומצות האמינו שהגוף צריך כדי בכלל לבנות מהן משהו.

השורה התחתונה: אם אתם צורכים מספיק חלבון מלא ביום, תוסף BCAA לא יוסיף לכם כלום מבחינת בניית שריר. הוא כן יכול להיות משקה נעים לאימון שמחליף שתייה ממותקת, וזה בסדר גמור - פשוט תדעו שזה מה שקניתם.

השורה התחתונה

קחו את משקל הגוף שלכם, הכפילו ב-1.6 אם אתם מתאמנים וב-2 אם אתם גם בגירעון קלורי, וזה היעד היומי בגרמים. חלקו אותו לשלוש או ארבע ארוחות של 25 עד 40 גרם, ותוודאו שכל אחת מהן מכילה מקור חלבון אמיתי ולא מוצר שרק כתוב עליו חלבון.

וכשיש ספק, תסתכלו על הטבלה התזונתית ולא על האריזה. זו הבדיקה היחידה שלא משקרת.

שאלות ותשובות

כמה חלבון צריך אדם ששוקל 70 קילו?

תלוי במטרה. בלי אימונים כ-56 עד 70 גרם ביום, עם אימונים קבועים כ-112 עד 140 גרם, ובתקופת גירעון קלורי כ-140 עד 154 גרם. הטווח העליון הוא לא חובה אלא מיטוב, והוא רלוונטי בעיקר למי שמתאמן ברצינות.

האם יותר מדי חלבון מזיק לכליות?

אצל אנשים בריאים, לא. המחקרים שבדקו צריכת חלבון גבוהה לאורך זמן לא מצאו נזק לכליות בריאות. מי שיש לו מחלת כליות ידועה כן צריך להתאים את הכמות בהתייעצות עם רופא, אבל זו הנחיה רפואית ספציפית ולא כלל כללי.

כמה חלבון הגוף מסוגל לספוג בארוחה אחת?

הגוף סופג כמעט את כל החלבון שאוכלים, גם בארוחה גדולה. מה שכן מוגבל הוא קצב בניית השריר, ומעבר ל-40 גרם בערך התוספת לבנייה נעשית קטנה. לכן פיזור על שלוש עד ארבע ארוחות עדיף, אבל חלבון שנאכל בארוחה אחת גדולה לא הולך לאיבוד.

אפשר להגיע ליעד חלבון בתזונה צמחונית או טבעונית?

בהחלט, וזה דורש קצת יותר תכנון. הבסיס הוא טופו, אדממה, סויה וקטניות, בשילוב דגנים לאורך היום כדי להשלים את חומצות האמינו. אבקת חלבון מהצומח על בסיס סויה או אפונה היא דרך פשוטה להשלים את הפער.

מה עדיף - חלבון מהחי או מהצומח?

חלבון מהחי הוא מלא יותר ומרוכז יותר, ולכן קל יותר להגיע איתו ליעד. חלבון מהצומח מגיע עם סיבים תזונתיים ובלי שומן רווי, וזה יתרון בפני עצמו. התשובה המעשית היא לשלב בין השניים ולא לבחור צד.

חייבים לאכול חלבון מיד אחרי האימון?

לא. חלון ההזדמנויות שאחרי אימון הוא הרבה יותר רחב מחצי שעה, ומה שקובע הוא סך החלבון היומי. אם אכלתם ארוחה עם חלבון בטווח של כמה שעות לפני או אחרי האימון, לא פספסתם כלום.

רוצים לדעת מה היעד האישי שלכם? מחשבון התפריט האישי יחשב את הקלוריות והחלבון לפי הנתונים שלכם, והמתכונים באתר מגיעים עם ערכים תזונתיים מלאים כדי שתדעו בדיוק כמה חלבון יש בכל מנה.