כמה חלבון צריך בחיטוב כדי לבנות שריר? הטווח המדויק לפי משקל

אתם בגירעון קלורי, מתאמנים שלוש או ארבע פעמים בשבוע, והמשקל במאזניים יורד. השאלה היחידה שקובעת אם מה שיורד הוא שומן או גם שריר היא כמה חלבון אתם אוכלים ביום.

רוב האנשים שמגיעים אליי עם תפריט חיטוב מכוונים את הקלוריות בערך נכון, ואת החלבון בערך לא. הנה בדיוק מהו הטווח הנכון בחיטוב, איך יודעים איפה בתוכו ליפול, ואיפה הגובה, הצעדים וכמות האימונים באמת נכנסים לתמונה.

התשובה הקצרה: כמה חלבון צריך בחיטוב

מתאמן בגירעון קלורי שרוצה לשמר או לבנות שריר צריך בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ביום. לא לפי הגובה, לא לפי מספר האימונים, לא לפי הצעדים. רק לפי המשקל, כפול מקדם בתוך הטווח הזה.

2.2 הוא הקצה העליון, וזה מה שמחשבון התפריט של האתר נותן, כי במספר הזה אתם בטוחים שלא חסר לכם חלבון בשום מצב. אבל לא כולם חייבים להגיע לשם. מי שיש לו הרבה שומן לרדת, תקציב קלורי נוח וגירעון מתון יכול לכוון לאמצע הטווח, בערך 1.8 עד 2.0 גרם לקילו, ולקבל כמעט את אותה הגנה על השריר.

במשקל 70 ק"ג הטווח הוא 112 עד 154 גרם חלבון ביום. במשקל 85 ק"ג, 136 עד 187 גרם. במשקל 100 ק"ג, 160 עד 220 גרם.

החלק שמבלבל: הגובה, הצעדים וכמות האימונים כן משפיעים, אבל על הקלוריות ולא על החלבון. הם קובעים כמה מקום נשאר בצלחת לפחמימות ולשומן אחרי שהחלבון כבר תפס את שלו. וזה, כפי שתראו בהמשך, משנה לגמרי איך היעד הזה מרגיש בפועל.

איפה בתוך הטווח כדאי להיות

אם חיפשתם פעם כמה חלבון צריך ביום, כנראה נתקלתם ב-0.8 עד 1 גרם לקילו. זו הכמות שמונעת חוסר, לא הכמות שבונה או משמרת שריר בזמן דיאטה. מתאמן בגירעון נמצא בעולם אחר.

בגירעון החלבון עושה שלוש עבודות במקביל:

לכן הטווח למתאמן בגירעון הוא 1.6 עד 2.2, גבוה מההמלצה הכללית. איפה בדיוק בתוכו כדאי לכם להיות תלוי בארבעה דברים:

במטרת תחזוקה או עלייה במסה המחשבון יורד ל-1.8 גרם לקילו, כי מחוץ לגירעון קל יותר לשמר שריר.

ולגבי בניית שריר ממש בזמן גירעון: זה אפשרי בעיקר למתחילים, לחוזרים אחרי הפסקה ולמי שמתחיל מאחוז שומן גבוה. לכל השאר המטרה הריאלית בחיטוב היא לשמור על כל גרם שריר שכבר יש, ולרדת רק בשומן. זה בדיוק מה שהטווח הזה, יחד עם אימוני כוח, עושה.

הטבלה: כמה חלבון לפי משקל הגוף

היעד היומי בחיטוב, מהקצה התחתון של הטווח (1.6 גרם לקילו) ועד העליון (2.2), מעוגל לגרם הקרוב:

לא מצאתם את עצמכם בטבלה? הכפילו את המשקל ב-1.6 לקצה התחתון וב-2.2 לעליון. רוב האנשים יכוונו לאמצע. במטרת תחזוקה או עלייה במסה הכפילו ב-1.8.

שתי הערות חשובות. ראשית, החישוב הוא לפי המשקל הנוכחי שלכם ולא לפי משקל היעד, ולכן הוא יורד יחד אתכם לאורך התהליך. שנית, אם אתם מתחילים מאחוז שומן גבוה מאוד, גם 1.6 גרם לפי המשקל הנוכחי עלול לצאת מספר גדול ולא הכרחי. במקרה כזה עדיף לחשב לפי משקל יעד ריאלי ולעדכן כלפי מעלה ככל שמתקדמים.

איפה גובה, צעדים וכמות האימונים נכנסים לתמונה

יעד החלבון נקבע לפי המשקל בלבד, אבל יעד הקלוריות נקבע לפי כל השאר. וזה משנה הכל, כי אותם 154 גרם חלבון מרגישים אחרת לגמרי בתפריט של 1,300 קלוריות ובתפריט של 1,800.

הצעדים: המשתנה הכי חזק בחישוב

המחשבון מוסיף קלוריות לפי מספר הצעדים חלקי 1,400, כפול משקל הגוף. בפועל, כל 1,000 צעדים ביום שווים:

המשמעות המעשית: אדם במשקל 85 ק"ג שעולה מ-4,000 ל-8,000 צעדים ביום מרוויח כ-243 קלוריות ביום, בלי לשנות גרם אחד ביעד החלבון שלו. כל הקלוריות האלה הולכות לפחמימות ולשומן, כלומר לאנרגיה לאימון ולשפיות בתפריט.

אימוני הכוח: פחות קלוריות ממה שחשבתם, אבל הם החלק שקובע

המחשבון מוסיף 50 קלוריות לכל אימון כוח שבועי, מפוזרות על פני כל השבוע. כלומר כ-7 קלוריות ליום לכל אימון. ארבעה אימונים בשבוע מוסיפים בסך הכל כ-29 קלוריות ליום.

זה נשמע מאכזב, וזאת בדיוק הנקודה: אימוני כוח הם לא כלי לשריפת קלוריות. הם הכלי שאומר לגוף מה לשמור. בלי אימוני כוח החלבון לבדו לא ימנע איבוד שריר בגירעון, ובלי חלבון לאימונים אין ממה לבנות. שניהם ביחד, או שאף אחד מהם לא באמת עובד.

הגובה והגיל

הגובה נכנס לחישוב חילוף החומרים במנוחה: כל 10 סנטימטרים מוסיפים כ-62 קלוריות ליום. הגיל עובד בכיוון ההפוך, כל 10 שנים מורידות כ-50 קלוריות ליום. גם הם לא נוגעים ביעד החלבון, רק במסגרת הקלורית שסביבו.

רוצים את המספרים המדויקים שלכם במקום את כללי האצבע? המחשבון באתר מקבל גיל, מין, גובה, משקל, ממוצע צעדים יומי וכמות אימוני כוח בשבוע, ומחזיר את היעד המלא תוך שניות.

שלוש דוגמאות מלאות

כל המספרים כאן מחושבים עם 2.2 גרם חלבון לקילו, הקצה העליון של הטווח, וגירעון של 500 קלוריות, בדיוק מה שהמחשבון מריץ. מי שמכוון לאמצע הטווח יכול להוריד כ-15 אחוז מהחלבון ולהחזיר את ההפרש לפחמימות.

אישה, 30, 165 ס"מ, 70 ק"ג, 7,000 צעדים, 3 אימונים בשבוע

החלבון לבדו תופס כאן 616 קלוריות, כמעט חצי מהתפריט, 48 אחוז ליתר דיוק. לרדת ל-1.8 גרם לקילו, כלומר 126 גרם, היה מוריד את הנתח ל-39 אחוז ומשחרר כ-112 קלוריות לפחמימות, וזה עדיין בתוך הטווח. בכל מקרה תפריט כזה מחייב תכנון, כמעט כל ארוחה נבנית סביב מקור חלבון.

גבר, 30, 178 ס"מ, 85 ק"ג, 8,000 צעדים, 4 אימונים בשבוע

יעד החלבון גבוה בהרבה, אבל הוא תופס רק 41 אחוז מהקלוריות. נשארות כאן 156 גרם פחמימות, מספיק כדי להתאמן ברצינות ולא להרגיש בגירעון כל היום. ואם הוא לא בשיא הרזון, 1.8 גרם לקילו, כלומר 153 גרם, יעבדו כמעט אותו דבר.

אישה, 28, 170 ס"מ, 55 ק"ג, 9,000 צעדים, 4 אימונים בשבוע

משקל נמוך יותר מייצר יעד חלבון נמוך יותר, 121 גרם במקום 154. ולמרות שהתפריט כאן הוא הקטן מבין השלושה, החלבון תופס רק 41 אחוז ממנו, כי 9,000 הצעדים החזירו קלוריות לצלחת. זו בדיוק ההשפעה של הפעילות היומיומית.

כשהמספרים לא מסתדרים

יש מקרה שחוזר הרבה. אישה בת 45, 160 ס"מ, 60 ק"ג, 5,000 צעדים ו-2 אימונים בשבוע. חילוף החומרים במנוחה שלה הוא 1,214 קלוריות, וסך הכל ביום רגיל 1,443. גירעון של 500 מוריד אותה ל-943 קלוריות, כלומר מתחת לחילוף החומרים במנוחה שלה.

יעד החלבון שלה ב-2.2 גרם לקילו הוא 132 גרם. בתוך 943 קלוריות זה 56 אחוז מהתפריט, ונשארות לה 45 גרם פחמימות ליום. זה תפריט שאי אפשר לחיות בו לאורך זמן, וכמעט כולם נשברים ממנו.

יש כאן שני מנופים. הראשון: להוריד את החלבון מ-2.2 ל-1.8 גרם לקילו, מ-132 ל-108 גרם. זה עדיין בתוך הטווח, וזה מעביר 24 גרם, כ-96 קלוריות, לפחמימות. השני, והחשוב יותר: להקטין את הגירעון ולהעלות את הצעדים. גירעון של 250 במקום 500 מביא אותה ל-1,193 קלוריות, ותוספת של 3,000 צעדים ביום מחזירה עוד כ-129 קלוריות. הירידה תהיה איטית יותר, וזה בסדר גמור, כי היא תישאר איתה.

הכלל: מורידים את החלבון רק בתוך הטווח, אף פעם לא מתחת ל-1.6 גרם לקילו. הגירעון והצעדים הם המנופים הראשונים.

איך נראים 150 גרם חלבון ביום

המספר נשמע מאיים עד שרואים אותו כאוכל. ככה נראה יום שלם:

סך הכל: כ-142 גרם חלבון מחמש ארוחות. במשקל 70 ק"ג זה 2.0 גרם לקילו, באמצע הטווח בנוחות. במשקל 85 ק"ג זה 1.67 גרם לקילו, בדיוק על הקצה התחתון, מספיק אם יש לכם שומן לרדת. מי שרזה ורוצה להתקרב ל-2.2 יצטרך להוסיף כ-45 גרם, פער בגודל של ארוחה שלמה.

שני כללי אצבע שמקלים על היום: פזרו את החלבון על פני שלוש עד חמש ארוחות, כ-30 עד 40 גרם בכל אחת, ואל תאכלו אף ארוחה בלי מקור חלבון מלא. ארוחה בלי חלבון היא ארוחה שתצטרכו לפצות עליה בערב, בדרך כלל כשכבר אין לכם קלוריות פנויות.

וכשלא מגיעים ליעד: שם אבקת החלבון נכנסת

אבקת חלבון היא לא תוסף קסם והיא לא בונה שריר בפני עצמה. היא פשוט הדרך הנוחה, הזולה והטעימה ביותר לסגור פער של 25 עד 50 גרם חלבון ביום בלי לבשל עוד ארוחה.

מנה אחת מספקת כ-25 גרם חלבון בכ-110 קלוריות, כמעט בלי שומן ובלי סוכר. כדי לקבל את אותם 25 גרם מהאוכל תצטרכו בערך 110 גרם חזה עוף. זה נהדר בצהריים, ופחות מעשי בארבע אחר הצהריים במשרד או בתשע בערב אחרי אימון.

המצבים שבהם היא באמת פותרת בעיה:

האבקה שאני ממליץ עליה היא Sportnix Whey Protein. 25 גרם חלבון למנה, בלי תוספת סוכר ובלי צבעי מאכל, בארבעה טעמים. בעמוד יש את הפירוט המלא של הערכים התזונתיים, התקנים והטעמים.

והכלל שלא משתנה: קודם ממלאים את היעד מאוכל אמיתי, ורק את מה שנשאר סוגרים באבקה. אם אתם שותים שלוש מנות ביום ואוכלים שתי ארוחות, הפכתם את הסדר.

חמש טעויות שחוזרות שוב ושוב

תנו למחשבון לעשות את החשבון

כל מה שכתוב כאן מחושב אוטומטית במחשבון התפריט של האתר. מזינים גיל, מין, גובה, משקל, ממוצע צעדים ליום, כמות אימוני כוח בשבוע ומטרה, ומקבלים:

משם אפשר גם לבנות תפריט יומי בפועל מהמתכונים באתר ולראות כמה חלבון נשאר לסגור. אם אחרי שממלאים את הצלחת עדיין נשאר פער, שם אבקת החלבון עושה את העבודה.

ואם עדיין לא קבעתם את יעד הקלוריות עצמו, כדאי להתחיל שם: כמה קלוריות לאכול בחיטוב מסביר את החישוב המלא, שלב אחר שלב.

למחשבון התפריט ולחישוב יעד החלבון שלכם