איך לרדת במשקל בלי להיות רעבים כל היום

רוב האנשים שנוטשים דיאטה לא נוטשים אותה כי נגמר להם כוח הרצון. הם נוטשים כי הם רעבים - באמת רעבים, כל היום, כל יום. אף אחד לא מחזיק מעמד ככה יותר מכמה שבועות, וזה לא אומר עליכם שום דבר.

הנקודה שכמעט אף אחד לא מסביר היא שרעב הוא לא תוצאה בלתי נמנעת של גירעון קלורי. הוא תוצאה של גירעון קלורי שנבנה לא נכון. אותן 1,600 קלוריות יכולות להשאיר אתכם שבעים לאורך כל היום או רעבים לאורך כל היום, תלוי אך ורק ממה הן מורכבות.

בכתבה הזו נעבור על שישה מנופים שמשנים את תחושת הרעב בלי לגעת במספר הקלוריות: חלבון, סיבים, נפח, קלוריות נוזליות, מבנה היום ושינה. את המתמטיקה של הגירעון עצמו - כמה להוריד ובאיזה קצב - פירקתי בנפרד בכתבה על ירידה במשקל.

למה אתם רעבים - וזה לא כוח רצון

הרעב הוא לא החלטה, הוא מערכת. גרלין, ההורמון שמאותת רעב, עולה כשהקיבה ריקה ויורד כשהיא מתמלאת. קולטני מתיחה בדופן הקיבה מדווחים למוח כמה מקום האוכל תופס בפועל, בלי קשר לכמה קלוריות יש בו. ובמעי משתחררים הורמוני שובע שמגיבים במיוחד לחלבון ולסיבים.

המשמעות המעשית פשוטה: יש בדיוק שלושה מתגים שאתם יכולים ללחוץ עליהם - כמה מקום האוכל תופס, כמה חלבון יש בו וכמה סיבים. כל השאר, כולל הרוב המוחלט של הטיפים שרצים ברשת, הוא פרשנות של השלושה האלה.

חלבון - הרכיב הכי משביע שיש

חלבון מנצח את שני אבות המזון האחרים בשני מדדים בבת אחת. ראשית, הוא מייצר את תגובת השובע החזקה ביותר לכל קלוריה. שנית, הוא הרכיב היקר ביותר לגוף לעכל: בין 20% ל-30% מהקלוריות שבו נשרפות בתהליך העיכול עצמו, לעומת 5% עד 10% בפחמימה ורק 0% עד 3% בשומן.

בגירעון קלורי היעד הוא 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום, והוא ממלא שני תפקידים במקביל - שומר על מסת השריר וקונה לכם שובע. בפועל כדאי לפזר אותו ל-25 עד 40 גרם בכל ארוחה, ולא לדחוס הכל לארוחת הערב כמו שרוב האנשים עושים.

כל ארוחה צריכה עוגן חלבון אחד. אלה הכמויות האמיתיות במנות שאתם באמת אוכלים:

אם היעד היומי שלכם לא ברור, את הטווחים המדויקים לפי מטרה ואת ההבדל בין מקורות חלבון פירקתי בכתבה כמה חלבון צריך לאכול ביום.

סיבים תזונתיים - היעד הוא 25 עד 35 גרם ביום

סיבים עושים שלושה דברים בבת אחת: הם סופחים מים ותופחים בקיבה, הם מאטים את קצב התרוקנות הקיבה כך שהשובע נשאר לשעות, והם מזינים את חיידקי המעי שמייצרים חומרים שמשפיעים ישירות על תחושת השובע.

ההמלצה היא 25 עד 35 גרם ביום, והצריכה הממוצעת נמצאת בערך בחצי מזה. הפער הזה הוא אחד ההסברים הכי טובים לרעב כרוני בדיאטה, והוא גם אחד הכי קלים לסגירה:

אזהרה אחת: אם אתם היום על 12 גרם ביום, אל תקפצו ל-35 מחר. תעלו בערך 5 גרם בשבוע ותשתו יותר מים, אחרת תקבלו נפיחות ולא שובע.

נפח - למה חצי קילו ירקות משנים את כל התמונה

הקיבה לא סופרת קלוריות, היא מודדת נפח. בדיוק בגלל זה אותו תקציב קלורי יכול להתפרס על צלחת ענקית או על שלושה ביסים. זו דחיסות קלורית, ופירקתי אותה לעומק בכתבה על ירידה במשקל - כאן מספיק להסתכל על המספרים ל-100 גרם:

המסקנה היא לא לוותר על השורות התחתונות ברשימה - שמן זית, שקדים וטחינה הם מזונות מצוינים, פשוט כאלה שמודדים בכף ולא ביד חופשית. על החלוקה הנכונה של השומן בתפריט כתבתי בנפרד במקורות שומן בריא.

מעניין לראות שמחקר קלאסי שדירג מזונות לפי כמה הם משביעים ביחס לאותה כמות קלוריות מצא שהמנצח הגדול הוא תפוח אדמה מבושל - משביע פי שלושה מלחם לבן באותן קלוריות. מזונות עשירים במים, בסיבים ובחלבון תפסו את ראש הרשימה, ומאפים ועוגות את תחתיתה.

חמש החלפות שמכפילות את גודל הצלחת

כל אחת מהחלפות האלה שומרת בערך על אותן קלוריות ומשנה לגמרי את כמות האוכל שמגיעה לצלחת:

קלוריות נוזליות - הרעב שלא נספר

הגוף כמעט לא מקזז קלוריות שמגיעות בנוזל. אכלתם 300 קלוריות, הארוחה הבאה תהיה קטנה יותר באופן טבעי. שתיתם 300 קלוריות, וברוב המקרים הארוחה הבאה תישאר בדיוק באותו גודל.

לאטה גדול הוא בקלות 200 קלוריות, שייק פירות במזנון הוא 350, פחית משקה ממותק היא 140 וכוס בירה היא 150. אף אחד מהם לא הוריד את תחושת הרעב בארוחה שאחריו אפילו בקלוריה אחת. זה בדרך כלל המקום הכי משתלם להתחיל ממנו בכל תפריט.

החריג היחיד הוא משקה שמבוסס על חלבון - שייק עם מנת אבקה, יוגורט ופרי מתנהג הרבה יותר כמו ארוחה. ולגבי משקאות הדיאט: הם לא מגבירים תיאבון, ומי שמחליף אליהם משקאות ממותקים חוסך קלוריות אמיתיות בלי לשלם על זה ברעב - הרחבתי על זה בהאם ממתיקים מלאכותיים מזיקים.

מבנה היום - כמה ארוחות ומתי

אין מספר ארוחות קסום. מה שכן חוזר בעקביות הוא ששלוש עד ארבע ארוחות מבוססות, שבכל אחת מהן יש עוגן חלבון וירקות, מייצרות פחות רעב משישה חטיפים קטנים שאף אחד מהם לא מספיק גדול כדי להשביע.

לארוחת הבוקר יש כאן מעמד מיוחד, כי היא זו שקובעת אם תגיעו לצהריים מאוזנים או מורעבים. 25 עד 40 גרם חלבון בבוקר משנים את כל היום - ריכזתי חמש ארוחות בוקר עשירות בחלבון שמוכנות במינימום זמן.

הצד השני של אותו מטבע: אם אתם באמת לא רעבים בבוקר, אל תכריחו את עצמכם. בדיוק בגלל זה צום לסירוגין עובד יפה לחלק מהאנשים - הוא לא עושה קסם מטבולי, הוא פשוט מאפשר לרכז את אותן קלוריות בפחות ארוחות וגדולות יותר.

שינה ולחץ - שני הדברים שמייצרים רעב אמיתי

אפשר לעשות הכל נכון בצלחת ועדיין להיות רעבים, אם ישנתם חמש שעות. מחקרי מעבדה שהגבילו שינה מצאו עלייה בהורמון הרעב וירידה בהורמון השובע כבר אחרי לילה או שניים, יחד עם העדפה ברורה למזונות עתירי קלוריות. שבע עד תשע שעות שינה הן חלק מהדיאטה, לא מותרות שמסביבה.

ולחץ עושה משהו דומה. יש כאן מבחן פשוט שמפריד בין רעב פיזי לרעב רגשי: אם צלחת ירקות עם חזה עוף לא מושכת אתכם בכלל, אבל גלידה כן - זה כנראה לא רעב. רעב אמיתי מסתפק גם באוכל משעמם.

מתי הרעב הוא סימן שהגירעון פשוט גדול מדי

לפעמים הבעיה היא לא איך בנוי התפריט אלא כמה קטן הוא. גירעון סביר הוא 15% עד 20% מתחת להוצאה היומית, בערך 300 עד 500 קלוריות. מתחת לזה הרעב מפסיק להיות ניתן לניהול, ואת החישוב המדויק לפי משקל, גובה ורמת פעילות אפשר לעשות בכתבה כמה קלוריות לאכול בחיטוב.

הסימנים שהגירעון חד מדי:

אם שניים או שלושה מאלה מדברים אליכם, הפתרון הוא להוסיף 150 עד 200 קלוריות ליום ולהתמיד עוד חודש. ירידה איטית שממשיכה מנצחת ירידה מהירה שנעצרת.

השורה התחתונה

דיאטה שמבוססת על רעב מתמיד היא דיאטה זמנית, ולא משנה כמה טובה התוכנית על הנייר. הגירעון הקלורי הוא מה שמוריד את המשקל, אבל מה שקובע אם תחזיקו בו זה כמה אוכל אמיתי הוא מאפשר לכם.

אם תיקחו מכאן דבר אחד: עוגן חלבון בכל ארוחה, חצי צלחת ירקות, ואפס קלוריות בכוס. שלושת אלה לבדם מזיזים את רוב המרחק בין דיאטה שנשברת אחרי שבועיים לדיאטה שממשיכה חצי שנה.

שאלות ותשובות

למה אני רעב כל הזמן בדיאטה?

כמעט תמיד אחת משלוש סיבות: מעט מדי חלבון, מעט מדי נפח בצלחת, או גירעון גדול מדי. בדקו את השלוש לפי הסדר הזה - חלבון וסיבים הם התיקון הזול ביותר, והעלאת הקלוריות היא המוצא האחרון.

האם שתיית מים לפני ארוחה באמת עוזרת?

במידה. שתי כוסות מים כרבע שעה לפני ארוחה מגדילות מעט את תחושת המלאות ומורידות את כמות האוכל בארוחה עצמה. זה אפקט אמיתי אבל צנוע, והוא לא תחליף לצלחת בנויה נכון.

כמה חלבון צריך כדי להרגיש שבע?

25 עד 40 גרם בארוחה זה הטווח שבו רוב האנשים מרגישים הבדל ברור, ובסך יומי 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילו משקל גוף. פחות מ-15 גרם בארוחה כמעט לא מייצר תגובת שובע משמעותית.

האם משקאות דיאט מגבירים את התיאבון?

לא לפי המחקר. מי שמחליף משקאות ממותקים במשקאות דיאט צורך פחות קלוריות בסך היום ולא מפצה על כך באוכל. הם לא מזון בריא, אבל ככלי מעבר הם עובדים.

חטיפי חלבון עוזרים נגד רעב?

הם פתרון סביר לדרך ופתרון גרוע לבית. חטיף של 200 קלוריות משביע הרבה פחות מ-200 קלוריות של יוגורט חלבון עם פרי, כי הוא קטן, יבש ודחוס. תמיד העדיפו אוכל עם נפח כשיש אפשרות.

האם אפשר לרדת במשקל בלי להרגיש רעב בכלל?

רעב קל לפני ארוחות הוא חלק מהעניין וזה בסדר גמור. מה שלא צריך לקרות זה רעב מציק לאורך שעות, התעוררות מרעב או מחשבות אובססיביות על אוכל. אלה סימנים לתכנון לקוי, לא למחיר בלתי נמנע.

רוצים את המספרים המדויקים שלכם במקום להעריך? מחשבון התפריט האישי נותן יעד קלורי וחלוקת מאקרו לפי גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, ובמתכונים באתר יש מאות מנות עם ערכים תזונתיים מלאים שבנויות בדיוק על העיקרון הזה - הרבה אוכל, מעט קלוריות.