איך יורדים במשקל? מאזן קלורי, קצב ירידה ודחיסות קלורית

הגוף שלנו הוא בנק של קלוריות. אם נכניס אליו יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים, נהיה ביתרה קלורית שתיאגר כשומן ונעלה במשקל. אם נוציא יותר ממה שנכניס, נהיה בגירעון קלורי שיגרום לגוף להשתמש בעיקר בשומן כמקור אנרגיה זמין, ונרד במשקל.

זה כל הסיפור, ובאמת אין מעבר לזה. כל דיאטה שעבדה למישהו אי פעם - קטו, צום לסירוגין, דלת פחמימות, ים תיכונית - עבדה כי היא יצרה גירעון קלורי, גם אם היא לא קראה לזה בשם. ההבדל בין השיטות הוא לא בפיזיקה אלא בשאלה אחת בלבד: איזו מהן אתם מסוגלים להחזיק לאורך זמן בלי להיות רעבים כל היום.

בכתבה הזו נעבור על שלושת הדברים שבאמת קובעים את התוצאה: כמה גירעון צריך, באיזה קצב נכון לרדת, ואיך משתמשים בדחיסות קלורית כדי שהגירעון הזה בכלל יהיה אפשרי לחיים.

כמה קלוריות צריך להוריד כדי לרדת במשקל?

הגירעון הנכון לרוב האנשים הוא 15% עד 20% מתחת להוצאה היומית, מה שיוצא בדרך כלל בערך 300 עד 500 קלוריות ליום. זה מספיק כדי לראות תוצאה על המשקל בתוך שבועיים, וזה מספיק מתון כדי לא לרסק את האנרגיה, את הביצועים באימון ואת מסת השריר.

גירעון גדול בהרבה מזה נשמע מפתה כי המספר על המשקל יורד מהר יותר, אבל הוא גובה מחיר: יותר רעב, פחות אנרגיה, ואחוז גבוה יותר מהירידה מגיע משריר ולא משומן. ברוב המקרים הוא גם פשוט לא מחזיק מעמד יותר משבועיים-שלושה.

כדי לדעת את המספר המדויק שלכם, ולא הערכה גסה, הכניסו את הנתונים שלכם למחשבון התפריט האישי - הוא מחשב את ההוצאה היומית לפי משקל, גובה, גיל ורמת פעילות, ומחזיר את יעד הקלוריות והחלבון. את החישוב עצמו, שלב אחרי שלב, פירטתי בכתבה כמה קלוריות לאכול בחיטוב.

באיזה קצב נכון לרדת במשקל?

הכלל המעשי הוא 0.5% עד 1% ממשקל הגוף בשבוע. לאדם שוקל 80 קילו זה בערך 400 עד 800 גרם בשבוע, ולאדם ששוקל 60 קילו זה 300 עד 600 גרם. ככל שאתם רזים יותר בהתחלה, כדאי להישאר בקצה התחתון של הטווח - כי ככל שיש פחות שומן להוריד, כך גדל הסיכוי שהגירעון ייקח גם מהשריר.

ודבר אחד שחשוב להבין לפני שנבהלים מהמשקל: המשקל בבוקר הוא לא רק שומן. הוא מושפע ממים, ממלח, מכמות הפחמימות באתמול, מהורמונים ומהאם עשיתם צרכים. תנודה של קילו ואפילו שניים בין יום ליום היא לגמרי נורמלית ואין לה שום קשר לשומן.

לכן אני ממליץ תמיד להישקל באותו תנאי - בבוקר, אחרי שירותים, לפני אוכל ושתייה - ולהסתכל על הממוצע השבועי ולא על היום הבודד. הממוצע הוא זה שמספר את האמת.

מהי דחיסות קלורית?

דחיסות קלורית היא כמה קלוריות יש במוצר ביחס למשקלו. הדרך הכי פשוטה למדוד אותה היא לפי כמות הקלוריות ל-100 גרם מוצר, וזו בדיוק העמודה שמופיעה בכל טבלת ערכים תזונתיים בישראל.

למה זה כל כך חשוב? כי הבטן שלנו מודדת נפח ומשקל, לא קלוריות. 400 קלוריות של חזה עוף וירקות ממלאות צלחת שלמה ומשאירות אתכם שבעים שעות. 400 קלוריות של אגוזים נכנסות בחופן אחד ולא מורגשות בכלל. אותו מספר קלוריות בדיוק, חוויה אחרת לגמרי.

זה הסולם שאני עובד לפיו, לפי קלוריות ל-100 גרם מוצר:

חשוב להדגיש: הסולם הזה הוא כלי הכוונה ולא שיפוט בריאותי. שמן זית וטחינה נמצאים בקטגוריה העליונה והם בריאים מאוד, והם פשוט דורשים מדידה ולא יד חופשית. מצד שני יש מוצרים דלי קלוריות שאין בהם שום ערך תזונתי. דחיסות קלורית עונה על השאלה כמה אוכל תקבלו על הקלוריות שלכם, לא על השאלה כמה בריא זה.

איך להוריד את הדחיסות הקלורית של הצלחת

היופי בגישה הזו הוא שהיא לא מבקשת מכם לאכול פחות אוכל. היא מבקשת להחליף חלק ממנו באוכל שתופס יותר מקום על אותן קלוריות. אלה ההחלפות שעושות את ההפרש הגדול ביותר:

שימו לב גם לזה: אופן ההכנה משנה את הדחיסות הקלורית של אותו מוצר בדיוק. טיגון ואפייה בדרך כלל מעלים את הערך הקלורי ל-100 גרם כי האוכל מאבד נוזלים או סופח שמן, ובישול במים בדרך כלל מוריד אותו או לא משפיע. לכן 100 גרם אורז יבש ו-100 גרם אורז מבושל הם שני מספרים שונים לגמרי.

אם אתם רוצים את הגישה הזו בפורמט של תפריט יום שלם, כתבתי עליה בהרחבה בכתבה איך לרדת במשקל בלי להיות רעבים כל היום.

למה צריך לשמור על חלבון גבוה דווקא בירידה במשקל

בגירעון קלורי הגוף מחפש מאיפה לקחת אנרגיה, והוא לא בוחר רק בשומן. כמות חלבון גבוהה מספיק היא מה שמסמן לו להשאיר את השריר ולקחת את השומן, ולכן היא הפרמטר התזונתי החשוב ביותר אחרי הקלוריות עצמן.

יש לזה גם בונוס ישיר לירידה במשקל: חלבון הוא אב המזון המשביע ביותר, והוא גם דורש מהגוף יותר אנרגיה כדי לעכל אותו מאשר שומן או פחמימה. בפועל זה אומר שאותן קלוריות בדיוק משביעות יותר כשחלק גדול מהן מגיע מחלבון.

את הטווח המדויק לפי משקל גוף ומצב, ואת החלוקה הנכונה שלו על פני היום, פירטתי בכתבה כמה חלבון צריך בחיטוב.

למה המשקל נתקע?

כמעט כל ירידה במשקל נתקעת בשלב מסוים, וזה לא סימן שמשהו שבור. אלה שלוש הסיבות הנפוצות, לפי סדר השכיחות:

מה עושים? קודם כל לא מורידים קלוריות מיד. בודקים שבועיים של ממוצע משקל אמיתי, מוודאים שהמדידה מדויקת, ורק אם באמת אין תזוזה מורידים עוד 100 עד 150 קלוריות ליום או מוסיפים תנועה יומית. ירידה של קצת פחות מהמתוכנן היא עדיין ירידה.

השורה התחתונה

ירידה במשקל היא גירעון קלורי, נקודה. אבל הגירעון הוא רק החצי הראשון של המשוואה - החצי השני הוא לגרום לו להיות נסבל, וזה בדיוק מה שדחיסות קלורית וחלבון גבוה עושים.

תתחילו בשלושה דברים: תדעו את יעד הקלוריות שלכם, תעלו את החלבון, ותחליפו את המוצרים הדחוסים ביותר בצלחת באוכל שתופס יותר נפח. זה שינוי שלא מרגיש כמו דיאטה, ובדיוק בגלל זה הוא מחזיק.

שאלות ותשובות

כמה קלוריות צריך להוריד כדי לרדת קילו?

קילו שומן שווה בערך 7,700 קלוריות, כך שגירעון של 500 קלוריות ליום מתורגם לערך לקילו בשבועיים. בפועל הירידה על המשקל אף פעם לא לינארית בגלל מים, ולכן שופטים אותה לפי ממוצע של שבועיים ולא לפי יום בודד.

אפשר לרדת במשקל בלי לספור קלוריות?

כן, אבל רק אם משהו אחר יוצר את הגירעון במקומכם. העלאת חלבון, הגדלת נפח הירקות ומעבר למוצרים דלי דחיסות קלורית מורידים קלוריות כמעט לבד. ספירה מדויקת היא כלי מצוין כשההתקדמות נתקעת ואתם צריכים לדעת מה באמת קורה.

אכילה בערב משמינה יותר?

לא. לגוף אין שעון שמחליט אם קלוריה נאגרת כשומן, ומה שקובע הוא המאזן היומי והשבועי. הסיבה שאכילה בלילה קשורה לעלייה במשקל היא התנהגותית: בערב אוכלים מול מסך, בלי תכנון, ולרוב את המוצרים הכי דחוסים קלורית בבית.

מה יותר חשוב לירידה במשקל - תזונה או אימון?

תזונה קובעת את הירידה, אימון קובע איך היא נראית. הרבה יותר קל להוריד 400 קלוריות מהצלחת מאשר לשרוף אותן בחדר כושר. תפקידו העיקרי של אימון הכוח בתקופת גירעון הוא לשמר את מסת השריר, כך שמה שיורד יהיה שומן.

האם דיאטה דלת פחמימות עדיפה?

לא מבחינת שומן. במחקרים שמשווים דיאטות עם אותה כמות קלוריות וחלבון, התוצאות כמעט זהות. מה שקורה בדיאטה דלת פחמימות הוא ירידה מהירה של מים בימים הראשונים, שנראית דרמטית על המשקל אבל אינה שומן. בחרו את הסגנון שאתם מסוגלים להחזיק.

מוצר דל קלוריות זה אוטומטית מוצר בריא?

לא. דחיסות קלורית נמוכה אומרת שתקבלו יותר אוכל על אותן קלוריות, ולא שהמוצר מזין. בדיוק כמו שמוצר עתיר קלוריות כמו שמן זית, אגוזים או טחינה יכול להיות בריא מאוד ופשוט דורש מדידה. תסתכלו על שני הדברים יחד: כמה קלוריות, ומה יש שם מלבדן.

רוצים להתחיל בפועל? מחשבון התפריט האישי ייתן לכם את יעד הקלוריות והחלבון המדויק שלכם, והמתכונים באתר בנויים בדיוק על העיקרון הזה - הרבה נפח והרבה חלבון על מעט קלוריות, עם ערכים תזונתיים מלאים לצד כל מתכון.